手臂肌肉松松垮垮、脂肪过多,这些都是蝴蝶臂的现象。不想要粗壮的身躯,那么就先从瘦手臂开始吧。以下六个瑜伽动作,配合伸展带的使用,教你如何紧实双臂。

主题:肩颈酸痛怎么回事,教你缓解肩膀、颈部的方法**

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教练提示:

辅助瑜伽是比较特别的一种瑜伽课程,因为其练习方法是要借助一些瑜伽辅助物品来进行练习。在体位练习的过程中能够让身体在较短的时间内感受到变化,练习中借助瑜伽带、瑜伽砖、瑜伽凳、椅子等工具,让人看似难以完成的瑜伽体位动作,可以轻而易举完成,从而保证了练习者在没有必要的痛苦的情况下完成许多经典的瑜伽体位,并可以在整个练习中更好体验自己身体紧张、伸展、放松的微妙过程。尤其是对于初学者或已经练习了几年想要进一步突破体位的练习者,作用效果更为明显。

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1、所需辅助物品:瑜伽伸展带

以下一组体式是针对肩、颈、手臂的练习。由于工作繁忙、年龄增长,我们的身体在肩、颈以及手臂这几个部位或多或少会变得僵硬,容易疲劳疼痛。通过这组体式的练习可以有效缓肩颈部位的酸涨、疼痛和僵硬。这组练习不但适合广大瑜伽爱好者,还特别适合年纪偏大且身体虚弱、僵硬的人群。不需要特别的场地,可以在家里、或办公室甚至可以在轮船的甲板上,飞机的过道上都可以练习。
如果你身边没有瑜伽伸展带,也可以用毛巾、围巾等代替。

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2、所有练习都是站立体式,以山式开始(“山式”做法:身体直立,双脚双腿并拢,收紧臀肌、腿肌,腰背挺直,双肩放松,平视前方)

教练提示1.所需辅助物品:瑜伽伸展带2.所有练习都是站立体式,以山式开始(“山式”做法:身体直立,双脚双腿并拢,收紧臀肌、腿肌,腰背挺直,双肩放松,平视前方)

辅助瑜伽是比较特别的一种瑜伽课程,因为其练习方法是要借助一些瑜伽辅助物品来进行练习。在体位练习的过程中能够让身体在较短的时间内感受到变化,练习中借助瑜伽带、瑜伽砖、瑜伽凳、椅子等工具,让人看似难以完成的瑜伽体位动作,可以轻而易举完成,从而保证了练习者在没有必要的痛苦的情况下完成许多经典的瑜伽体位,并可以在整个练习中更好体验自己身体紧张、伸展、放松的微妙过程。尤其是对于初学者或已经练习了几年想要进一步突破体位的练习者,作用效果更为明显。gBn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体式一 手臂伸展式

体式一 手臂伸展式

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方法与步骤:准备,山式站立,将瑜伽带对折,双手握住两端,放于体前吸气,将双臂伸直举过头上方伸展,在舒适的范围内尽可能的长时间保持呼气,将双臂缓慢从中间放下

方法与步骤:准备,山式站立,将瑜伽带对折,双手握住两端,放于体前吸气,将双臂伸直举过头上方伸展,在舒适的范围内尽可能的长时间保持呼气,将双臂缓慢从中间放下

以下一组体式是针对肩、颈、手臂的练习。由于工作繁忙、年龄增长,我们的身体在肩、颈以及手臂这几个部位或多或少会变得僵硬,容易疲劳疼痛。通过这组体式的练习可以有效缓肩颈部位的酸涨、疼痛和僵硬。这组练习不但适合广大瑜伽爱好者,还特别适合年纪偏大且身体虚弱、僵硬的人群。不需要特别的场地,可以在家里、或办公室甚至可以在轮船的甲板上,飞机的过道上都可以练习。
如果你身边没有瑜伽伸展带,也可以用毛巾、围巾等代替。gBn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

特别说明:练习过程中一定要配合呼吸,让手臂及肩关节达到最大的伸展,如果腿是内八字或是有问题,可以将两脚分开约20cm练习。

特别说明:练习过程中一定要配合呼吸,让手臂及肩关节达到最大的伸展,如果腿是内八字或是有问题,可以将两脚分开约20cm练习。

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效:能够将肩关节放松,刺激手臂的血液循环,加强肩部、膝部等肌肉与关节,消除沮丧的情绪。


效:能够将肩关节放松,刺激手臂的血液循环,加强肩部、膝部等肌肉与关节,消除沮丧的情绪。

教练提示1.所需辅助物品:瑜伽伸展带2.所有练习都是站立体式,以山式开始(“山式”做法:身体直立,双脚双腿并拢,收紧臀肌、腿肌,腰背挺直,双肩放松,平视前方)gBn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体式二 肩胛伸展式

体式二 肩胛伸展式

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方法与步骤:准备,将瑜伽伸展带两端连接相扣在一起,置于上背后的肩胛骨下方,由腋下经过,两手由外向内缠绕并抓紧伸展带,双手分开与肩宽一致,山式站立。

方法与步骤:准备,将瑜伽伸展带两端连接相扣在一起,置于上背后的肩胛骨下方,由腋下经过,两手由外向内缠绕并抓紧伸展带,双手分开与肩宽一致,山式站立,吸气,将双臂由体前向上举过头顶上方,双手紧握带子,尽量伸直向上伸展,在舒适的范围内保持呼气,放下双臂,松开带子放松

体式一 手臂伸展式gBn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

特别说明:如果手臂、肩胛过于僵硬,可以向外打开加长带子;如果手臂、肩胛比较柔软,可将带子缩短

方法与步骤:准备,山式站立,将瑜伽带对折,双手握住两端,放于体前吸气,将双臂伸直举过头上方伸展,在舒适的范围内尽可能的长时间保持呼气,将双臂缓慢从中间放下gBn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


效:强化肩胛的灵活,促进手臂、手腕、手肘、肩膀区域的血液循环,防止颈部两侧动脉硬化,对于上了年纪的患有肩周炎的人士来说,这是一个不错的体位。

特别说明:练习过程中一定要配合呼吸,让手臂及肩关节达到最大的伸展,如果腿是内八字或是有问题,可以将两脚分开约20cm练习。gBn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体式三 肩旋转式


效:能够将肩关节放松,刺激手臂的血液循环,加强肩部、膝部等肌肉与关节,消除沮丧的情绪。gBn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方法与步骤:准备,将瑜伽带折成对折,双手握住带子两端,山式站立吸气,将双臂举过头上方伸展,向上提高胸骨,调整呼吸1次后呼气,双臂从上向后缓慢伸直放下,调整呼吸1次后吸气,双臂再从后下方缓慢向上伸直伸展至头顶上方,调整呼吸1次后呼气,双臂从上向前向下缓慢放回连续重复练习3至5遍

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