相信大家都知道无深蹲不健身这句话,杠铃深蹲可以说是他们的家常便饭了

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杠铃深蹲的动作要求:G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上肢在不变形的情况下,下蹲的最深角度。ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动时间与强度fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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大腿低于膝盖水平角度。ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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全蹲:ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6减肥效果明显fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃深蹲的锻炼效果G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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全脚掌抓地。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上面就是小编对杠铃深蹲动作的讲解,当然对于不同的人都有不一样的站姿或者蹲姿,锻炼出来的效果也是不同的。G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臀部有一个重要作用就是髋外旋,所以在深蹲中为了更好的提高臀部发力感,应该让双脚往外指,好像一个外八字形状。脚间距越窄,大腿内侧的肌肉受到的刺激越多。ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于负重深蹲来讲,首先你要根据你的实际情况选择重量;其次,如果真的膝盖不超过脚尖,那对于你上半身的压力其实是很大的,搞不好被杠铃压倒了。所以在选择重量的时候也一定要注意。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、杠铃深蹲时下蹲时吸气,起立时呼气。G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿高于膝盖水平角度。ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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因此我们在做杠铃深蹲时,我们要根据自己的需求,来选择何时自己的脚间距与下蹲角度!G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们知道,深蹲是锻炼我们整个腿部肌肉,全身其他部位的肌肉也会得到有力的参与,可以说是一项非常全面和经典的动作。ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后马甲君想说的是,其实练翘臀不是只有这一个动作,大可不必纠结!毕竟还有臀桥!跪姿后抬腿一堆堆训练。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

收紧腹部,膝盖逐渐弯曲,使重心下降至膝盖成直角,然后停顿一会,再集中到腿部力量,快速回到刚开始的位置。G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B、如何才能更多地锻炼到臀部肌肉?ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

伸伸胯肌群包括了两块肌群:一个是臀大肌,(所以屁股大的人一般整体力量也大)一个是腘绳肌群,(腘绳肌群是对股二头肌,半腱肌和半膜肌的总称)就是大腿后面的肌肉。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于长期健身的运动族来说,深蹲的好处不用多说,相信大家都知道无深蹲不健身这句话。ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下蹲运动的作用和好处fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃深蹲的脚间距G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全蹲对于臀部肌肉的刺激更大,蹲得越深,你的臀大肌伸展越大。ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝盖不过脚尖,更翘臀不粗腿。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、膝盖下蹲大于90度角:锻炼大腿的两侧肌肉和臀部肌肉。
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另外,增大间距,脚尖朝外也能更利于锻炼翘臀。ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不同站姿的杠铃深蹲锻炼效果:G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

A、首先我们来看看蹲的不同高度的影响:ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1次下蹲的速度大致标准是5秒钟1次(视乎体力,以舒适为佳),到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃深蹲:G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这主要是因为,在深蹲动作过程中,身体做的总功是一定的(由负重、身体自重和下蹲程度决定)。如果你的膝关节受力大了,髋关节受力必然就小;而膝关节受力变小,髋关节受力就必然变大。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、双脚与肩同宽站姿:锻炼大腿肌肉。G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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锻炼的次数fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃深蹲的动作G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲:ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉讲解fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大重量杠铃深蹲的危险性G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

半蹲:ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲的作用fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃深蹲准备动作:G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但对于一些喜欢练习翘臀的朋友来讲,如何更有效地通过深蹲锻炼翘臀,这就需要掌握一些技巧了。ucR健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,如此反复下蹲、起来、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循环和新陈代谢。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、杠铃深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两脚之间略宽与肩膀。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、杠铃深蹲重量过大时,需要有人进行保护,因为大重量的杠铃深蹲具有一定的危险性。G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3可改善血管功能fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、双脚宽与肩站姿:锻炼大腿的两侧肌肉以及臀部肌肉。
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可以根据自身情况确定,每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4锻炼可以使精神放松fQ6健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃深蹲的动作过程G3g健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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